Šis straipsnis yra "How-To Geek" psichinės sveikatos informavimo dienos dalis. Galite sužinoti daugiau apie tai, ką mes darome čia.
Miego trūkumas yra rimta problema
Jei 21-ojo amžiaus patirtis yra viena pastovi, tai yra išsekimas. Kolektyviai mes visi miegiame daug mažiau nei mes naudojamės (ir, žinoma, mažiau nei mūsų protėviai). Prieš šimtmetį vidutinis žmogus miego apie 8-9 valandas per dieną. Net ir neseniai, kaip ir dešimtojo dešimtmečio pabaigoje, daugiau žmonių miegojo 8 ar daugiau valandų per naktį. Remiantis "National Sleep Foundation" apklausa, atlikta per dešimtojo dešimtmečio ir 2000 m., Žmonių, kurie pertraukė 8 ar daugiau valandų miego, sumažėjo 7 proc., O nuo 6 val. Ar 6 valandas miegantys žmonės išaugo 8 proc.
Tai būtų lengva sumaišyti nuo streso, susijusio su darbu, nerimu dėl ekonomikos būklės ar kitų rūpesčių, ir dėl to nekyla abejonių, žmonės tikrai praranda miegą per tuos dalykus, tačiau miego kiekio sumažėjimas per mažai amžių, ekonomines ir socialines grupes taip, kad pabrėžia, kad mažėja vertybinių popierių portfelio grąža arba nerimauja rūpintis senėjančiais tėvais. Kadangi kiekvienas iš mūsų nakvojo vėlai naktį, sukėlęs nemirtingumą, kurį sukėlė kankinantis stresas, arba kaip antrinis rimto psichinės sveikatos sutrikimo padarinys, daugelis iš mūsų tiesiog vėluoja, nes mes nenorime miegoti.
Problemos esmė yra ta, kad žmonės - jūs, aš, visi, skaitantys šią meilės naujumą. Mums nepatinka nuobodu. Mums patinka nauji ir pramoginiai dalykai. Tačiau, skirtingai nuo mūsų protėvių (kurie buvo daug geresni už gerą naktį miegą dėl to, kad yra mažai likti už), mes gyvename pasaulyje, kur mums niekada nereikia pakankamai nuobodu, kad miegoti. Pramogos nesibaigia sauname. Televizijos stotys neveikia statinės po vidurnakčio. DJ niekada nepasileidžia nakčiai. Net neužsimename apie pramoginį stebuklą - internetą. Galime žiūrėti vaizdo įrašų srautą iš viso pasaulio ir bet kurią valandos dieną. Mes galime žaisti žaidimus su draugais. Mes galime betiksliai perskaityti naujienas ar tikrinti socialines žiniasklaidos priemones, kol miegodami savo smartphonach ant grindų šalia mūsų lovų.
Mes nežinome apie jus, bet taip pat smagu, nes mes likome nepastebimai žiūrėti "Netflix", žaisdami vaizdo žaidimus ar tiesiog betiksliai spustelėdami kartu su mūsų telefonais, nė vienas iš šio įdomybės nėra vertas į automobilio avariją, nes mūsų reakcijos laikas yra sutrikusi dėl miego trūkumo arba, dar blogiau, dėl ilgalaikių sveikatos problemų, susijusių su degtinėmis žvakėmis abiejuose galuose.
Atsižvelgiant į tai, kad per pastarąjį ketvirtį amžiuje dauguma iš mūsų užpuolė kokybišką miegą, atėjo laikas naudoti kai kurias (stebėtinai ne taip griežtas) priemones, reikalingas giliai, ilguos ir atkuriamojo miego atkūrimui. Užuot visiškai išstūmęs technologijas apskritai ir sakydamas, kad einate miegoti, kaip tai yra 1899 m., Mes ketiname jus paskatinti naudoti technologijas, kurios neleidžia jums atsibusti, ir naudoja technologijas, kad padėtų jums geriau miegoti.
Sukurkite naują nakvynės laiką
Prieš pradėdami neria į atskirus patarimus ir gudrybes, pamėginkime viską, ką reikia padaryti esminius pakeitimus. Gero (ar prastos) miego pamatas yra jūsų miego ritmas. Miego gydytojai ir mokslininkai "miego paruošimo" veiklą vadina "miego higiena" ir, nors jūs paprastai šių dviejų žodžių negalite susieti vieni su kitais, tai yra gera priežastis - pasiruošimas miegui yra toks pat su sveikata susijęs aktyvumas kaip tradicinė higiena, kaip dantų valymas.
Dabar, ar jūs suprantate, kad ne, jūs turite kokią nors miego ritmą. Tas įprastas būdas gali būti ne puikus - galbūt jūsų įprastas būdas yra gerti kavos būdą per vėlyvą dieną ir išlipti žiūrėti "Netflix", kol nenusilepsite savo HDTV televizoriuje, bet jūs turite jį. Pasimėgaukite, kad galėtumėte mąstyti apie tai, kaip kiekvieną vakarą ruošiatės miegoti. Kaip atrodo dvi valandos prieš miegą?
Dabar, norėdami, kad jūsų miego ritualas būtų visiškai kontrastas, ar jūs rekomenduotumėte savo įprastą kaip puikią būdą, kaip paimti berniuką į lovą? Mes žinome, mes žinome, jūs nesame berniukas.Bet, tai, ką mes darome mažiems vaikams, kad padėtų jiems miegoti, yra būtent tokie dalykai, kurie padeda visiems miegoti.Stengiamės juos atsipalaiduoti šilta vonia, apšviesti šviesas, mes darome atpalaiduojančius daiktus, pvz., Skaitydami knygas ar dainuojančias viengysliukes, ir mes tai darome gana įprasta tvarka.
Nenorėtumėte, kad tiesus veidas rekomenduotų, kad kažkas paduos savo kūdikiui nešvarų maisto krūvą, išlaikys juos iki vidurnakčio, žiūrėdamas televizorių, tada suteiks jiems "iPad" žaisti su lovomis ir daryti viską šiek tiek kitaip suplanuokite kiekvieną naktį, bet tai yra būtent tai, ką mes darome. Ir tada mes įdomu, kodėl mes taip pavargau.
Taigi, kai skaitote savo miego gerinimo patarimus, laikykitės bendros idėjos apie miego ritmą. Kai mes kalbame apie ekrano laiko mažinimą, neapsimokime "Taip, tai turbūt yra gera idėja". Paklauskite savęs: "Gerai, kada vakarą aš atleisiu iPad arba išjungiu televizorių?" Negalima galvoti apie naujas idėjas abstrakčiai, pagalvokite apie juos, kaip juos taikyti šiandien.
Sumažinti mėlyną šviesą
Mūsų kūnai puikiai sureaguoja į šviesos signalus. Ryškus ryto saulės šviesa daro mus įspūdį. Šiltas išsklaidytas saulės spinduliai saulėlyje priverčia mus mieguisti. Nors patalpų apšvietimas visada galėjo sutrikdyti šią signalizacijos sistemą, istorija vakarą apšviesta šviesa buvo daugiausia šilta šviesa. Žvakių ir ugnies žiburiai, kaitrinės lemputės, "šiltos baltos" LED lemputės, po kurių ir kt., Visi nukreipiami į šiltesnį matomo spektro galą, o ne visi toli nuo rausvos saulėlydžio šviesos.
Vis dėlto ekranai, ypač trapūs ir ryškūs mūsų kompiuterių, planšetinių kompiuterių ir išmaniųjų telefonų ekranai, išskiria labai stiprią šviesą, kuri yra labai įstrigusi į mėlyną spektro galą (daug kas panašus į ryto ir pietų šviesą, kuri atlieka tokį puikų darbą, pabudęs mes prižiūrime ir saugome mus)
Mėlynas šviesos poveikis mūsų šiuolaikiniuose sunkiosios technikos gyvenimuose yra toks dalykas, dėl kurio mes iš tikrųjų išskyrėme plačią mūsų straipsnio dalį apie dirbtinės šviesos poveikį miego modeliams. Akivaizdus ir greitas sprendimas yra tiesiog pašalinti nešiojamus įrenginius, išlipti iš kompiuterio arba išjungti televizorių, kad būtų išvengta visos vėlyvos vakaro mėlynos spalvos šviesos. Vietoj to skaitykite knygą ar e-knygą šalia lemputės užtemdžiusi savo lovoje.
Žinoma, kai kuriems žmonėms mes žinome, kad tiesiog neįvyks. Atleidžiant prietaisus, kurie valo veidą su mėlyna šviesa, yra idealus sprendimas, geras kompromisas yra šilti šviesą, kurią jie išskiria.
Tuo tikslu yra daug įvairių produktų ir įrenginių, kuriuos galite naudoti. "F.lux" yra fantastiškas ir subrendęs "Windows" ir "Mac" naudotojams skirtas produktas, kuris vakarą pašildo jūsų kompiuterio ekraną ("Linux" vartotojai turėtų patikrinti panašią programą "RedShift"). Mes pripažinsime, kad mums prireikėmetai patekti į F.lux grupės vagoną, bet dabar, kai mes jį naudoja, negalime pasakyti apie tai pakankamai gerų dalykų. Jūs netgi galite sinchronizuoti savo F.lux spalvų nustatymus su "Philips Hue" protingomis lemputėmis, kad visą kambarį, ekranus, lemputes ir visus kitus, šilčiau vakare.
Taip pat galite sušildyti nešiojamus įrenginius. "Android" vartotojai gali perkelti ekrano spalvą naudodami nedidelę laisvą programą "Twilight". "iOS" naudotojai, kuriuose veikia naujesnės versijos "iOS 9.3", gali įjungti "naktinio perjungimo" režimą - galite sužinoti daugiau apie tai, kokius įrenginius jis veikia ir kaip juos naudoti.
"Black Out" Blinding LEDs
Be to, kad sumažintumėte savo vėlyvosios nakties įtaiso ekspoziciją (ir, kai naudojate savo įrenginius, pašildytumėte ekrano spalvas), taip pat turėtumėte užgesinti visus šviesius (dažnai mirgančius) šviesos diodus aplink savo miegamąjį.
Netgi nedidelis šviesos kiekis gali sutrikdyti jūsų miegą, o tai, kiek daug šviesos diodų ant televizorių, įkroviklių ir kitos įrangos, kurią galite turėti savo miegamajame, yra tik maža.
Tuo tikslu triukšmingai lengva užtverti įrenginio šviesos diodus, nepakenkiant prietaiso funkcijoms. Galite madingais savo "LED" ekrano užkimšimo lipdukais arba nusipirkti juos šalia nieko. Išsamiai apibūdiname visą procesą, pateiktą pavyzdinėje nuotraukoje čia.
Stebėkite savo miegą
Vienas iš labiausiai kankinančių dalykų, stengiantis pagerinti miego kokybę, - tai kintamųjų skaičius žaidime ir sunku nustatyti miego kokybę ir ilgį. Be technologijos, labai sunku nuslėpti tikslų laiką, kai užmigo, kiek perėjote miegodami arba kiek laiko praleidote giliai miegui.
Tačiau naudojant technologijas, šie matavimai yra lengvai suprantami. Įrenginiai, kurie yra pigūs, kaip $ 35 Jawbone Up Move, gali būti naudojami miego sekimui, ir yra daugybę programų, kurios pats naudos jūsų išmanųjį telefoną kaip miego jutiklį.
Per pastaruosius keletą metų daugelis žmonių eksperimentavo su miego stebėjimu, tačiau skundėsi, kad tai nepadėjo daug. Miego sekimo technologijos raktas yra ne tik pasakyti "O aš miegojau X valandų skaičių praeitą vakarą" arba "aš nesu giliai miega šitą savaitgalį", bet norėdamas išvesti šią naują informacijąkodėl turėjote gerą ar blogą miegą.
Ar po miego iš ryto miega gerai? Ar jūs tinkamai miegi, kai pietų metu geriate kava? Ar jūsų post-work gėrimai mažina miego kokybę? Miego sekimo technologija leidžia aktyviai stebėti priežasčių ir efektų ryšius tarp to, kas vyksta jūsų dieną, ir kaip jūs miegate tą naktį.
Mes negalime pakankamai pabrėžti, kaip naudingi miego sekimo įrankiai. Šiandien galite gauti miego atsiliepimus, kad net dešimt metų žmonės turėjo eiti į miego laboratoriją. Jums tiesiog reikia daryk kažkas su ta informacija.
Pažadink gražiai
Miego sekimo kategorija yra labai susijusi su miego sekimo subžanru, kuris gali būti vadinamas optimaliu bėdu. Jūs žinote, kaip praėjusį rytą atsibundate ir jaučiasi beveik kaip tu, nemiegaite? Nepiktnaudžiavimas, be skausmingos akys, tiesiog sėdėk ir jausitės kaip esate pasiruošę pradėti savo dieną. Kitais laikais geresnio ryto dienos laikas gali atsikratyti jausmo, kad jūsų naktinis miegas sveria jus kaip sunkų antklodę.
Šio didelio skirtumo tarp jūsų gero pojūčio (dažnai, nepriklausomai nuo to, ar atsikėlėte anksčiau ar vėliau nei įprastai) priežastis daugiausia priklauso nuo žmogaus miego ciklo. Apytiksliai kalbant, miegame maždaug per 90 minučių besiplečiančioje bangoje, kur mes nuskrisime į gilųjį miegą, pakelkite nuo jo iki beveik pabudusio taško ir vėl paslysti į gilų miegą. Jei mes atsibusime gilaus fazinio miego metu, mes jaučiamės gana drąsūs ir nusiminę. Jei pabusti per lengviausią miego fazę, mes jaučiame atsinaujinimą ir beveik taip, lyg mes tik akimirksniu uždarėme akis, tik dar kartą atidarę jėgas.
Daugelis miego sekimo įrankių rinkoje, pvz., Labai populiarus "Sleepbot", skirtas "iOS" ir "Android", apima žadintuvus, kuriuos galite nustatyti, kad ne pažadintumėte ne nustatytu laiku (pvz., 6:00 rytų taške), bet ir optimaliausiomis momentas iki to laiko - artimiausias taškas tam tikrame lange, kad buvote teisingai vietoje miego ciklo. Kai kurios dienos gali būti 5:40 val., Kai kurie gali būti 6:00 val. Bet jūsų ciklas nustatys, kada jūs pabūsite, o ne savavališkai akimirksniu.
Jūs taip pat galite pažadinti save švelniau su saulėtekiu imituojant žadintuvus. Nesvarbu, ar tai tikrai tamsi vieta, kurioje tu gyveni (mes žvelgiame į tave, Alaska skaitytojai), ar naudojate tamsus užuolaidas, o ne saulės spinduliai, saulėtekio simuliatorius yra neįtikėtinai naudinga priemonė. Prielaida yra paprasta: tu sakai saulėtekio simuliatoriams, kiek laiko tu nori pabusti, ir prasideda lėtai, iki tol šviesos šviesos, kaip ir saulėtekis.
Nors jie vis dar atlieka savarankišką saulėtekį, kuris imituoja laikmačius ir žadintuvus ("Amazon" naršyklės paieška parodys dešimtis jų), mes pastebėjome, kad jie yra šiek tiek silpnoje pusėje, jau nekalbant apie tikrai brangus. Dėl tinkamo saulėtekio žadintuvo kainos ar mažiau, galite įsigyti keletą protingų lempučių ir sukurti savo (daug ryškesnio) saulėtekio simuliatorių.
Tiesą sakant, netgi maža, tačiau besivystanti rinka, skirta dviejų aukščiau minėtų technologijų deriniui: optimalaus bėgančio + pažangių lempučių sekimas. Populiariąją "iOS" žadintuvo taikymo miego ciklą Premium versija suteikia integracija su "Philips Hue" tiltu, todėl galite sinchronizuoti žadintuvą ne tik su miego ciklu, bet ir su jūsų elektros lemputėmis.
Nors technologija per pastarąjį dešimtmetį padarė nemažą skaičių miego sutrikimų, mes taip pat kaltiname, kad naktį žiūri į mūsų telefoną beveik visiems. Taip pat galite pasinaudoti technologijomis, kad grįžtumėte vakarais ir užmigtumėte.
Vaizdo kreditai: iWorksphotography, Unsplash, skeeze.
